英國布里斯托大學考試突擊技巧

一、考試前一天該做什么

我們先來看看考試前一天該做什么。

1、何時停止學習

在準備考試時，提高學習效率是至關重要的，這樣你就可以充分利用你的時間;然而，同樣重要的是知道什么時候你已經做得夠多了，是時候讓你的大腦休息了。

學生們在考試前的每一個清醒的小時都在試圖塞進信息，這很常見。他們的期望是在考試前最后一次看到這些信息會導致更好的分數，但結果通常是相反的。

備考是一場馬拉松，而不是一場短跑。如果你在考試前把所有的精神力量都用上了，那么你在考試時肯定會氣喘吁吁。

這對于像MCAT或USMLE這樣的考試來說尤其如此，因為這些考試需要更多的時間和精神支持。如果你花了幾個月的時間學習考試，那么在考試前的幾個小時內，你不太可能學到任何有意義的額外信息。

你已經做了你能做的一切?，F在最好的事情是讓自己休息一下。

此外，復習那些你沒有信心的材料，最終會給你帶來不必要的壓力和焦慮。反過來，這可能會導致你的表現比你不復習的情況下更差。

我建議在考試前12-18小時停止學習，這取決于考試的情況。這將給你充足的時間來放松和減壓，確保你在考試時有新鮮感并準備好粉碎它。

2、為考試日做好準備

在考試前一天準備好你所需要的一切，是將考試日壓力降到最低的另一個方法。計劃好你要穿什么，早餐吃什么，以及你要提前離開的時間，都會減少考試當天早上的任何不確定性。你不會太過匆忙，也不容易忘記一些關鍵的事情。

如果你要在考試中心參加像MCAT或USMLE這樣的考試，可以考慮在前一天開車去考試中心。這樣做可以確保你知道考試中心在哪里，到那里需要多長時間，以及你需要在哪里停車。

只要你能提前做好準備，就能在考試當天獲得回報。

3、睡眠

考試前一天要做的最后一件事，也可以說是最重要的一件事，就是要確保你有充足的睡眠。

研究表明，急性睡眠不足對認知能力有負面影響。

它導致昏昏欲睡和疲勞。它降低了注意力。它阻礙了工作記憶，而工作記憶對于記住立即使用的東西是必要的--想想像MCAT或USMLE這樣的基于考試的考試。它削弱了保持位置的能力，包括執行指令的能力。它阻礙了認知靈活性和適應不確定或變化的環境的能力。

所有這些都會轉化為考試當天的成績下降，因此在考試前你能為自己做的最好的事情就是確保你得到一些睡眠。

首先建立一個穩定的夜間作息時間，并在考試前一天晚上遵守。

在一個一致的時間入睡。這將使你更容易在預定時間入睡和醒來。在考試前的一周內，養成在考試當天的同一時間入睡和起床的習慣。

接下來，保持良好的睡眠衛生，將你的臥室布置成最佳的睡眠條件。通過調低空調來降低你的體溫。避免刺激你的東西，如背光的屏幕和高強度的音樂，而是選擇幫助你放松的活動，如深呼吸、冥想或閱讀。

現在你已經有了完美的夜間生活習慣，避免任何會對你的睡眠產生負面影響的事情。

在準備考試時，最大的誘惑之一是咖啡因;然而，你需要注意在考試前一天的咖啡因消費?？Х纫虻陌胨テ诖蠹s是5個小時，所以如果你在一天中吃得太晚，你可能在晚上很難入睡。

我建議在下午2點以后或更早的時候避免飲用咖啡因，以確保它不會對你的睡眠產生負面影響。

下一個應該不用說，但要避免飲酒。飲酒不僅會擾亂你的睡眠，而且還會損害記憶的鞏固。它使褪黑激素、人類生長激素脫軌，擾亂快速眼動睡眠，并將顯著損害你的表現。

有時，即使你已經做了所有正確的事情，你仍然會神經緊張，發現前一天晚上很難入睡。在這些情況下，你可以采取一些措施來促進入睡。這不是醫療建議，僅作參考之用。

學生們常用的非處方藥物包括苯海拉明，也被稱為苯海拉明，或外源性褪黑激素。然而，這兩種方法都可能導致第二天早上的昏昏欲睡。斯坦福大學醫學院神經生物學教授安德魯-休伯曼(Andrew Huberman)建議使用蘇氨酸鎂、茶氨酸和芹菜素的雞尾酒，以促進睡眠的發生。

鎂有助于調節與睡眠直接相關的神經遞質。

茶氨酸是一種在茶葉中發現的氨基酸，通過影響大腦中的神經遞質，如GABA、5-羥色胺和多巴胺，促進放松和促進睡眠。

芹菜素是洋甘菊的一種衍生物，通過超極化前腦的神經元，幫助減少焦慮和啟動睡眠。

記住在服用任何這些補充劑之前要咨詢醫生。

二、考試當天該做什么

1、營養

良好的營養從充足的水合開始。人體由60%的水組成，而大腦由73%的水組成。睡眠后，我們特別缺水。

研究表明，即使是輕微的脫水也會對認知產生負面影響。脫水的成年人的大腦顯示，在執行認知任務時，神經元的激活度增加。這表明他們的大腦正在更努力地工作以完成同樣的任務。

出于這個原因，確保你在考試前的早晨喝水是至關重要的。然而，你確實需要注意你喝的水的數量。如果喝得太多，你可能會發現自己在考試期間反復跑去洗手間。早上喝一兩杯水，考試期間手邊有一個水瓶，應該就足夠了。

下一件要關注的事情是早餐。你的大腦占你身體總重量的2%，但它卻需要你靜止代謝率的20%。在認知要求高的任務中，它的要求甚至更高。

因此，與空腹相比，食用早餐被證明對認知功能有短暫的有益影響，這應該不足為奇。更具體地說，它已被證明可以改善注意力、執行功能和記憶力。

應該避免在考試日不吃早餐，特別是如果你參加的是像MCAT或USMLE這樣的長期考試。

對于這些考試，光吃早餐都不夠。你還應該帶著零食到考試中心，在休息時吃。這將確保你的大腦有足夠的能量來應對考試的認知需求。

現在是吃什么的問題。雖然有關早餐成分對認知能力的影響的研究是有限的，但普遍的共識是，與由高升糖指數食物組成的早餐相比，由低升糖指數食物組成的早餐在促進認知能力方面更有優勢。

這意味著像蛋撻、含糖麥片、果汁或其他含糖飲料應該避免。這些食物最初可能會讓你感覺很好，但它們往往會導致不久之后的崩潰。

相反，嘗試吃更均衡的膳食，包含復雜碳水化合物、蛋白質和脂肪的組合。復合碳水化合物和淀粉的消化速度較慢，將為你提供更持續的能量。平衡的早餐的一個例子可能是像煎蛋卷與蒸蔬菜和全麥土司。

你對早餐飲料的選擇也很重要。最好的選擇之一是水。簡單明了。這就是說，對許多人來說，早餐還包括咖啡因--更具體地說是咖啡。

雖然咖啡不一定是咖啡因的壞選擇，但它可能不是最理想的?？Х戎械母邉┝靠Х纫蚴枪铝⒌?，會給你帶來緊張不安的感覺。出于這個原因，我認為茶是一個很好的替代品。

茶的咖啡因含量較少，但它也有茶氨酸，你可能從睡眠補充劑一節中認識到這一點。茶氨酸已被證明可以促進放松和促進睡眠。然而，在你的早茶中，其濃度要比你在補充劑中發現的低得多。

咖啡因的刺激作用和茶氨酸的放松作用在茶中的結合創造了一種平靜、專注的狀態，而不是緊張不安的狀態。

2、提前到達

現在你已經調好了你的營養，是時候出發去考試了。我建議提前到達考試中心，以減少壓力。

對于MCAT、USMLE或類似的標準化考試，至少要在預定開始時間前30或45分鐘到達。這將使你有充分的時間到達考試中心，并應對可能出現的任何小問題。

3、自言自語

考試日的最后一個提示是不要阻礙你自己的道路。在考試前感到壓力或焦慮是正常的，但你不能讓你的消極的自我談話妨礙你的成功。如果你這樣做，你的自我懷疑將使你陷入消極的漩渦。

高分者和低分者的關鍵區別在于，高分者知道如何控制他們的自我談話。他們將消極的自我談話轉化為積極的自我談話。

做到這一點的訣竅是從了解恐懼和興奮的生理反應幾乎是相同的。

兩者都刺激交感神經系統--身體的戰斗或逃跑反應。兩者之間的區別是，恐懼是不可預測的，會激活杏仁核，而興奮則不會。

這就是為什么有些人喜歡跳傘，而有些人不喜歡。那些喜歡跳傘的人相信他們會安然無恙地到達地面。那些不喜歡的人則不那么確定。

當環境變得不可預測的時候，興奮就會轉化為恐懼。如果你能改變視角，把考試前的生理反應看作是興奮而不是恐懼，你就能使你的自我對話為你服務。

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